ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย

ใครอยากรู้ว่าตัวเองเข้าข่ายเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่  ทดสอบความเสี่ยงด้วยตัวเองง่ายๆจากการยืนกระต่ายขาเดียว ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาทีแสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกายและฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วยท่าเหล่านี้สัก 2-3 รอบ

เขย่งเท้า

1.ท่าเขย่งฝ่าเท้า 

ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ก็ได้ ปรับหลังให้ตรง ยืนเขย่งปลายเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลง

เหยียดขา

2. ท่าเหยียดเข่า  

นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

งอเข่า

3. ท่างอเข่า 

ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ ปรับหลังให้ตรง ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กระทั่งเท้างอไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

เหยียดขาข้าง

4.ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง 

ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลัง และเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)

เหยียดสะโพก

5.ท่าเหยียดสะโพก

ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย

ท่างอสะโพก

6.ท่างอสะโพก

ยืนตรง จับเก้าอี้ หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอว และสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ค่อยๆ ลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีเช่นกัน

[TS-VCSC-Spacer height=”49″]MANAGER