บริหารท่าไหนดีที่สุด

ท่าบริหาร หลายคนชอบถามว่าควรฝึกบริหารท่าไหนดีที่สุด ซึ่งตอบได้ยากเนื่องจากแต่ละคนมีต้นทุนไม่เท่ากัน ทั้งในเรื่องความแข็งแรงยืดหยุ่นและความพร้อมอื่นๆ ท่าสำเร็จรูปเพื่อลดสัดส่วนใดของร่างกายไม่มีจริง มีแต่ท่าพื้นฐานซึ่งหากทำได้ดีแล้วสัดส่วนจะดีเอง หลักพื้นฐานที่สำคัญคือ ไม่ควรฝึกด้วยกิจกรรมเดียวและท่าใดท่าเดียว กิจกรรมและท่าที่หลากหลายมีประโยชน์มากเพราะ บริหารกล้ามเนื้อได้ทั่วถึงในหลายระนาบซึ่งสมดุล จึงพบเห็นได้บ่อยว่าผู้ที่ฝึกอย่างเดียวมักลงพุง ส่วนผู้ที่ฝึกหลากหลายมักมีสัดส่วนที่ดีกว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือ การฝึกด้วยท่าที่ถูกต้องปลอดภัย ควบคุมแนวของศีรษะ กระดูกสันหลัง ขาและเข่าให้ตรงเสมอ ด้วยข้อศอกและเข่างอเล็กน้อยในขณะออกกำลังกาย รวมทั้งทำให้ถูกท่าโดยละเอียดด้วยเทคนิคที่แนะนำ เมื่อคล่องแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักด้วยท่าที่ท้าทายขึ้น ฟิต8 เน้นกิจกรรมและท่าที่หลากหลาย ด้วยเทคนิคให้ท่าถูกต้องได้ผลเร็วปลอดภัย

Intermittent Fasting

หลักโภชนาการ Intermittent Fasting มี 2 ประเภทคือ การอด 24 ชั่วโมง วันเว้นวัน  สัปดาห์หนึ่งอด 2 วันและทาน 5 วัน และการอด 16 ชั่วโมงในทุกๆวัน โดยแบ่งเวลา 1 วัน ทานได้ภายใน 8 ชั่วโมงเท่านั้น ที่เหลืออีก 16 ชั่วโมง อดอาหาร ดื่มได้แค่น้ำเปล่า เพื่อให้ร่างกายนำ พลังงาน ‘ไกลโคเจน’ ที่สะสมในกล้ามเนื้อ ออกมาใช้จนหมดก่อน จะได้ใช้ไขมันสะสมต่อไป ซึ่งงานวิจัยพบว่ามีประโยชน์มาก ช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นไม่เพลียง่าย ลดไขมันส่วนเกินและสร้างเซลล์สมองใหม่ อีกทั้งยังง่ายกว่าและดีกว่า การควบคุมอาหาร...

HIIT/HIET

งานวิจัยพบว่าการฝึกแบบ high intensity training (HIIT) หรืออีกชื่อหนึ่ง high-intensity exercise training (HIET) เช่นที่ใช้ฝึกกันในคอร์สฟิต 8 เป็นวิธีที่ใช้เวลาน้อยแล้วยังกำจัดไขมันช่องท้องได้ดีที่สุดเพราะ เผาผลาญได้มากและนานกว่าด้วยผลจาก after-burn โดยที่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบกับแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966

side plank

ท่า side plank นั้นสำคัญไฉน ทำท่า plank โดยตะแคงด้านข้าง วางเท้าซ้อนกันยกสะโพกและหัวเข่าขึ้นให้ขนานกับพื้น ควรค้างให้ได้ 30-60 วินาทีเป็นอย่างน้อย   ท่านี้มีความสำคัญมากเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงมากพอช่วยรักษาความแข็งแรงทั้งหน้าท้องและหลังให้สมดุลกัน เนื่องจากการยกน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมให้หลังตรงและไม่แอ่น จึงจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงอย่างสมดุลจึงจะทำได้ นอกจากนี้ ถ้าต้องการมีกล้ามท้องที่คมชัดย่อมต้องบริหารในทุกระนาบและมุมด้วย   หมายเหตุ- ขอเสนอให้ฝึกท่านี้กับพื้นแข็งโดยไม่มีอะไรรองรับข้อศอก ทั้งนี้เพื่อให้เรียนรู้การทำด้วยศอกตั้งฉากกับพื้นซึ่งเป็นท่าที่ถูกและปลอดภัย และหากยังควบคุมการเกร็งท้องไว้ได้อยู่ก็ย่อมจะไม่เจ็บข้อศอกหรือไหล่เลย เมื่อทำได้นานถึง 2 นาทีแล้ว ลองทำบนพื้นที่ไม่มั่นคงเช่น ลูกบอลล์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆแข็งแรงมากยิ่งขึ้นอย่างสมดุล

Kettlebell swing

ท่า Kettlebell swing   เป็นการออกกำลังกาย ด้วยลูกตุ้มเหล็กหลายขนาด   ภายในท่าเดียวนี้ ให้ประโยชน์ได้หลายอย่าง อาทิ   ระเบิดพลังด้วยสะโพก Power เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ Endurance เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจปอดและหลอดเลือด Aerobic เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Anaerobic และฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว core muscle   หมายเหตุ- ควรวอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนฝึกท่านี้   https://www.youtube.com/watch?v=a9cqrrRJRbE  

ยกน้ำหนักแล้วตัวไม่สูง

ยังมีความเชื่อที่ผิดๆว่า ถ้าอายุน้อยยกน้ำหนักแล้วตัวไม่สูง การฝึกยกน้ำหนักอย่างถูกวิธีให้ผลดีต่อทุกเพศทุกวัย พร้อมกับทานอาหารถูกหลักโภชนาการในปริมาณที่เพียงพอ ช่วยให้เติบโตแข็งแรงสุขภาพดีหุ่นดีไม่อ้วนในผู้มีอายุน้อย ส่วนผู้มีอายุมากแล้วก็ช่วยให้สุขภาพดีไม่อ้วนง่าย ไม่ว่าอายุเท่าใดหากฝึกยกน้ำหนักอย่างไม่ถูกต้อง ย่อมมีผลเสียทำให้บาดเจ็บ มีกล้ามเนื้อผิดรูป ตึงมาก ขาดความสมดุลซึ่งแก้ไขได้ยาก นอกจากนี้เด็กควรได้มีโอกาสเรียนรู้ การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ด้วยการฝึกยกน้ำหนักและcardio ช่วยป้องกันและรักษา โรคเด็กเป็นหนุ่มสาวก่อนวัยอันควร ให้หายได้โดยที่ไม่ต้องฉีดฮอร์โมน  

ออกกำลังกายป้องกันโรค

WHO หรือองค์การอนามัยโลก แนะนำให้ผู้มีสุขภาพปกติ ออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรค ด้วยแบบแอโรบิค ในระดับหนักปานกลางถึงหนักมาก ให้ได้รวม 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ และแบบยกน้ำหนักเพิ่มอีก 2 วัน คนส่วนใหญ่จึงออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ด้วยการเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ครั้งละ 30 นาที 5 วัน หรือ 60 นาที 3 วัน หรือแบบยกน้ำหนักแค่อย่างเดียว น่าเสียดายที่คนจำนวนน้อยมาก ออกกำลังกายได้ครบทั้ง 2 แบบ ฟิต 8 คือทางเลือกที่ดีที่สุด เล่นครบหมดทั้งแอโรบิคและยกน้ำหนัก โดยใช้ร่างกายเป็นอุปกรณ์...

กล้ามท้องซิกแพ็ค

การมีกล้ามท้องซิกแพ็ค ไม่ยากอย่างที่คิด หากมีไขมันลงพุง กินข้าวให้น้อยลง กินกับให้มากขึ้น แต่ถ้าผอมแห้งมาก กินให้มากขึ้นทุกอย่าง โดยเฉพาะไข่และเนื้อสัตว์ ในทุกๆกรณี อย่านอนดึกมากและหลับให้พอ เพราะถ้าทำไม่ได้ หรือเครียดบ่อย ฮอร์โมนคอร์ติซอลก็จะหลั่ง ทำให้ยิ่งสะสมไขมันเพิ่มขึ้น สุดท้ายคือ บริหารกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกาย โดยทำในทุกๆระนาบ ทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และเอี้ยวตัว เพื่อเพิ่มความคมชัด (หลายคนทำท่า plank ด้านหน้าเพียงระนาบเดียว) ที่สำคัญคือ มีความเพียร อย่ายอมแพ้ง่ายๆ ปัญหาที่สะสมมานาน ต้องอาศัยเวลาแก้ไข คิดเสมอว่า “อีกนิดเดียว” หมายเหตุ- ท่ามกลางกระแสการกินแบบคีโต ซึ่งผมว่ากินลำบากและยุ่งยาก ผมจึงได้ทดลองลดข้าวและแป้งลง พร้อมดื่มน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 5 ซีซี ผลคือไขมันซึ่งมีต่ำ10 ก็ยังลดลงได้อีก...

เป้าหมาย

เป้าหมายในการมีสุขภาพดี ไม่ควรเป็นเพียงการลดน้ำหนักตัวลงเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงควรเป็นเพียงไขมันโดยยังรักษากล้ามเนื้อไว้ ท่านที่มีโครงสร้างใหญ่ ย่อมมีน้ำหนักตัวมากเป็นธรรมดา การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ช่วยลดไขมันลง มีสัดส่วนกระชับลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย หลังจากที่เริ่มแข็งแรงขึ้น เป้าหมายระยะยาว ควรเป็นการลดไขมันส่วนเกินลงอีก ผู้ที่มีไขมันลดลงแล้วอยากมีหุ่นดียิ่งขึ้น อาจเริ่มเน้นบริหารเฉพาะส่วนได้ โดยตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเช่น วิ่งงานการกุศล ไตรกีฬา ว่ายน้ำในทะเลเปิด ฯลฯ การไปให้ถึงเป้าหมายจะช่วยให้ภูมิใจ และมั่นคงอยู่บนเส้นทางนี้ได้ดีที่สุด หากไม่มีเป้าหมายหรือตั้งเป้าผิด ยิ่งทำไปๆอาจยิ่งห่างไกลออกไปทุกทีๆ หากไม่กล้าตั้งเป้าหมายเพราะกลัวล้มเหลว ไม่กล้าออกนอกพื้นที่ปลอดภัย ลองคิดว่าถ้าทำสำเร็จได้จะรู้สึกดีแค่ไหน บางทีอาจจะกล้าพอที่จะลองทำ ความสำเร็จกับความล้มเหลวนั้นอยู่ใกล้กัน เพียงแต่มีเพียงความกลัวคั่นอยู่ แต่ละคนมีต้นทุนที่ไม่เท่ากัน ในการวัดความก้าวหน้าจึงควร เปรียบตนเองในวันนี้กับวันก่อนๆ ว่าใกล้เป้าหมายยิ่งขึ้นหรือไม่ โปรแกรมฟิต 8 เพิ่มโอกาสให้สำเร็จได้เพราะ 1. ให้ผลที่วัดได้ชัดเจนใน...

หลักสำคัญในการออกกำลังกาย

หลักสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผล 1. ส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรงแบบองค์รวมที่สมดุล ทั้งแข็งแรง ว่องไว ยืดหยุ่น ทรงตัวมั่นคง ด้วยท่าบริหารและหลักโภชนาการที่ถูกวิธีเท่านั้น ไม่อดอาหารและทานให้ถูกเวลาทั้งก่อนและหลังเล่น timing 2. ฝึกจับความรู้สึกของร่างกายซึ่งกำลังบริหารช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับระบบประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ mind & body 3. ฝึกแบบ HIIT (high intensity interval training)ซึ่งเป็นที่นิยมที่สุดในปัจจุบันซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย แม้ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สร้างกล้ามเนื้อไปได้พร้อมกับกำจัดไขมัน เผาผลาญได้มากกว่าการฝึกแบบอื่นๆ ทั้งในขณะเล่นและหลังเล่นเสร็จอีก48ชม. excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หมายเหตุ- การฝึกแบบนี้มีความหนักมากกว่าปกติจึงไม่ควรฝึกเกินสัปดาห์ละ3ครั้งๆละ60นาที อนึ่ง การฝึกลดไขมันใน heart-rate zones ซึ่งเป็นความเชื่อเก่าไม่นิยมใช้กันแล้วเพราะ ก. หลักการของ...