Blogs

เป้าหมาย

เป้าหมายในการมีสุขภาพดี ไม่ควรเป็นเพียงการลดน้ำหนักตัวลงเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงควรเป็นเพียงไขมันโดยยังรักษากล้ามเนื้อไว้ ท่านที่มีโครงสร้างใหญ่ ย่อมมีน้ำหนักตัวมากเป็นธรรมดา การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ช่วยลดไขมันลง มีสัดส่วนกระชับลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย หลังจากที่เริ่มแข็งแรงขึ้น เป้าหมายระยะยาว ควรเป็นการลดไขมันส่วนเกินลงอีก ผู้ที่มีไขมันลดลงแล้วอยากมีหุ่นดียิ่งขึ้น อาจเริ่มเน้นบริหารเฉพาะส่วนได้ โดยตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเช่น วิ่งงานการกุศล ไตรกีฬา ว่ายน้ำในทะเลเปิด ฯลฯ การไปให้ถึงเป้าหมายจะช่วยให้ภูมิใจ และมั่นคงอยู่บนเส้นทางนี้ได้ดีที่สุด หากไม่มีเป้าหมายหรือตั้งเป้าผิด ยิ่งทำไปๆอาจยิ่งห่างไกลออกไปทุกทีๆ หากไม่กล้าตั้งเป้าหมายเพราะกลัวล้มเหลว ไม่กล้าออกนอกพื้นที่ปลอดภัย ลองคิดว่าถ้าทำสำเร็จได้จะรู้สึกดีแค่ไหน บางทีอาจจะกล้าพอที่จะลองทำ ความสำเร็จกับความล้มเหลวนั้นอยู่ใกล้กัน เพียงแต่มีเพียงความกลัวคั่นอยู่ แต่ละคนมีต้นทุนที่ไม่เท่ากัน ในการวัดความก้าวหน้าจึงควร เปรียบตนเองในวันนี้กับวันก่อนๆ ว่าใกล้เป้าหมายยิ่งขึ้นหรือไม่ โปรแกรมฟิต 8 เพิ่มโอกาสให้สำเร็จได้เพราะ 1. ให้ผลที่วัดได้ชัดเจนใน...

หลักสำคัญในการออกกำลังกาย

หลักสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผล 1. ส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรงแบบองค์รวมที่สมดุล ทั้งแข็งแรง ว่องไว ยืดหยุ่น ทรงตัวมั่นคง ด้วยท่าบริหารและหลักโภชนาการที่ถูกวิธีเท่านั้น ไม่อดอาหารและทานให้ถูกเวลาทั้งก่อนและหลังเล่น timing 2. ฝึกจับความรู้สึกของร่างกายซึ่งกำลังบริหารช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับระบบประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ mind & body 3. ฝึกแบบ HIIT (high intensity interval training)ซึ่งเป็นที่นิยมที่สุดในปัจจุบันซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย แม้ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สร้างกล้ามเนื้อไปได้พร้อมกับกำจัดไขมัน เผาผลาญได้มากกว่าการฝึกแบบอื่นๆ ทั้งในขณะเล่นและหลังเล่นเสร็จอีก48ชม. excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หมายเหตุ- การฝึกแบบนี้มีความหนักมากกว่าปกติจึงไม่ควรฝึกเกินสัปดาห์ละ3ครั้งๆละ60นาที อนึ่ง การฝึกลดไขมันใน heart-rate zones ซึ่งเป็นความเชื่อเก่าไม่นิยมใช้กันแล้วเพราะ ก. หลักการของ...

ป่วย

https://today.line.me/TH/pc/article/%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2+%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7+%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B9%8C+%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%93-BvooDQ?utm_source=fbshare

ท่า dip

ท่า dip นั่งริมขอบม้านั่ง เหยียดขาตรง วางมือทั้งสองข้างชิดสะโพก ยืดตัวตรง หนีบศอกปล่อยตัวลงช้าๆ  หลังชิดม้านั่งตลอดเวลาทั้งในขณะขึ้นและลง ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน ช่วยลดกระชับหลังแขนในผู้หญิง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ไขมันมักสะสม และเพิ่มความคมชัดในผู้ชาย

ท่า Overhead squat

ท่า Overhead squat ท่า squat มีประโยชน์มาก ช่วยให้กล้ามเนื้อขาสะโพกและหลังแข็งแรง เมื่อทำได้ดีแล้วยังอยากพัฒนาต่อไป ให้ลองเพิ่มความท้าทายด้วยท่านี้ ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง-ไหล่ และฝึกการทรงตัวให้แข็งแรงมั่นคงยิ่งขึ้น ปฏิบัติด้วยการย่อตัวขึ้นลง พร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยที่ไม่งอข้อศอก เริ่มจากน้ำหนักตัวเปล่า แล้วจึงถือดัมเบลล์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

Anterior pelvic tilt

  Anterior pelvic tilt ซึ่งเป็นการควบคุมให้หลังตรงมีความสำคัญมาก ในขณะย่อตัวลงหลังส่วนล่างจะแอ่น เพราะกล้ามท้องไม่แข็งแรงและกล้ามหลังตึงมากไป ซึ่งก่อให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในขณะที่ยกน้ำหนักที่หนักมาก ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะสมเรื้อรังได้ ป้องกันได้ด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและยืดส่วนที่ตึง เพื่อให้สามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังไว้ให้ตรงได้ https://www.youtube.com/watch?v=2NZMaI-HeNU

น้ำหนักตัว

เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมน้ำหนักตัวจึงเพิ่มขึ้นๆ สาเหตุสำคัญคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย จะสูญเสียกล้ามเนื้อ และสะสมไขมันทุกๆปี ผู้ที่คุมอาหาร ทานน้อยไป ระบบเผาผลาญจะช้าลง จะผอมโทรม แต่อ้วนง่าย วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและประหยัดคือ เลือกดื่มทานให้ถูกหลักโภชนาการ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ ก็จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมได้เอง โดยที่น้ำหนักไม่ขึ้นๆลงๆได้ง่าย การดูแลสุขภาพให้ดี ไม่มีคำว่า”สายเกินไป” https://blog.bulletproof.com/sarcopenia-muscle-loss-preven…/

เมื่อผู้สูงอายุอยากเล่นฟิตเนส

เมื่อผู้สูงอายุอยากเล่นฟิตเนส โดยสถาบัน American council on exercise ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้วฉันจะทำได้หรือ แม้จะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากมาย อาทิ การควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือดและระดับของคลอเรสเตอรอลจะดีขึ้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายเช่นการเดิน ปั่นจักรยานและว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายเช่นฝึกยกน้ำหนักจะช่วยรักษาความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้ท่านมีพลังไม่เหนื่อยง่ายและกิจวัตรประจำวันก็ง่ายขึ้น มีโรคประจำตัวหลายโรคการออกกำลังกายจะปลอดภัยไหม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อทราบข้อควรระวังต่างๆ ตลอดจนวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนด้วย เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมการรุกลามของโรค ช่วยให้หายจากโรคต่างๆได้เร็วขึ้น อาทิ โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดอุดตันในสมอง และการผ่าตัดกระดูก การออกกำลังกายประเภทใดที่ลดแรงกระแทกข้อต่อบ้าง กีฬาทางน้ำ การปั่นจักรยานกรรเชียงเรือ และการใช้อุปกรณ์เดินและโยกพร้อมกันจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อได้แต่อาจไม่เพียงพอที่จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ ควรออกกำลังกายมาก-น้อยเท่าใด เริ่มจากเพียง 5 นาทีหรือมากกว่า ปรับไปตามความพร้อมของร่างกายของท่านจนถึง 30 นาทีต่อวันให้ได้เกือบทุกวัน หากทำได้จะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นภายใน 6-8 สัปดาห์ cialis generic...

CPR การปฐมพยาบาลฉุกเฉินเบื้องต้น(ใหม่)

  ประกาศของ American Heart Association Guidelines for CPR and ECC 2010 โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้มีการปรับปรุงล่าสุดที่สำคัญของหลักการปฐมพยาบาลเบื้องต้นซึ่งทุกคนในสาขาอาชีพที่เกี่ยวข้องควรทราบดังนี้คือ • การกดปั๊มหัวใจต้องไม่น้อยกว่า 100 ครั้งต่อนาที เพิ่มจากเดิมที่ประกาศว่าโดยประมาณ 100 ครั้งต่อนาที • การกดปั๊มหัวใจต้องกดลงไปไม่น้อยกว่า 2 นิ้วฟุตในผู้ใหญ่และเด็กเล็กและ 1.5 นิ้วฟุตในเด็กทารก เพิ่มจากเดิมที่ประกาศว่ากดลงไป 1.5 – 2 นิ้วฟุตในผู้ใหญ่และน้อยกว่านี้ของเด็กเล็กและเด็กทารก • ลำดับของขั้นตอนคือ การกดปั๊มหัวใจ-เปิดทางเดินหายใจ-เป่าปาก สลับลำดับจากเดิมที่ประกาศว่า เปิดทางเดินหายใจ-เป่าปาก-การกดปั๊มหัวใจ (ยกเว้นสำหรับเด็กแรกเกิดซึ่งยังใช้ลำดับของขั้นตอนเดิม) ทางสมาคมโรคหัวใจได้อ้างถึงความจำเป็นในการปรับปรุงนี้ว่าเกิดมาจากผลสรุปของงานวิจัยและจากการประชุมของคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญต่างๆในเรื่องนี้จากทั่วโลก โปรดดูรายละเอียดของประกาศได้ที่นี่ http://www.heart.org/HEARTORG/CPRAndECC/Science/Guidelines/Guidelines_UCM_303151_SubHomePage.jsp”>www.heart.org/HEARTORG/CPRAndECC/Science/Guidelines/Guidelines_UCM_303151_SubHomePage.jsp