เป้าหมาย

เป้าหมายในการมีสุขภาพดี ไม่ควรเป็นเพียงการลดน้ำหนักตัวลงเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงควรเป็นเพียงไขมันโดยยังรักษากล้ามเนื้อไว้ ท่านที่มีโครงสร้างใหญ่ ย่อมมีน้ำหนักตัวมากเป็นธรรมดา การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ช่วยลดไขมันลง มีสัดส่วนกระชับลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย หลังจากที่เริ่มแข็งแรงขึ้น เป้าหมายระยะยาว ควรเป็นการลดไขมันส่วนเกินลงอีก ผู้ที่มีไขมันลดลงแล้วอยากมีหุ่นดียิ่งขึ้น อาจเริ่มเน้นบริหารเฉพาะส่วนได้ โดยตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเช่น วิ่งงานการกุศล ไตรกีฬา ว่ายน้ำในทะเลเปิด ฯลฯ การไปให้ถึงเป้าหมายจะช่วยให้ภูมิใจ และมั่นคงอยู่บนเส้นทางนี้ได้ดีที่สุด หากไม่มีเป้าหมายหรือตั้งเป้าผิด ยิ่งทำไปๆอาจยิ่งห่างไกลออกไปทุกทีๆ หากไม่กล้าตั้งเป้าหมายเพราะกลัวล้มเหลว ไม่กล้าออกนอกพื้นที่ปลอดภัย ลองคิดว่าถ้าทำสำเร็จได้จะรู้สึกดีแค่ไหน บางทีอาจจะกล้าพอที่จะลองทำ ความสำเร็จกับความล้มเหลวนั้นอยู่ใกล้กัน เพียงแต่มีเพียงความกลัวคั่นอยู่ แต่ละคนมีต้นทุนที่ไม่เท่ากัน ในการวัดความก้าวหน้าจึงควร เปรียบตนเองในวันนี้กับวันก่อนๆ ว่าใกล้เป้าหมายยิ่งขึ้นหรือไม่ โปรแกรมฟิต 8 เพิ่มโอกาสให้สำเร็จได้เพราะ 1. ให้ผลที่วัดได้ชัดเจนใน...

หลักสำคัญในการออกกำลังกาย

หลักสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผล 1. ส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรงแบบองค์รวมที่สมดุล ทั้งแข็งแรง ว่องไว ยืดหยุ่น ทรงตัวมั่นคง ด้วยท่าบริหารและหลักโภชนาการที่ถูกวิธีเท่านั้น ไม่อดอาหารและทานให้ถูกเวลาทั้งก่อนและหลังเล่น timing 2. ฝึกจับความรู้สึกของร่างกายซึ่งกำลังบริหารช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับระบบประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ mind & body 3. ฝึกแบบ HIIT (high intensity interval training)ซึ่งเป็นที่นิยมที่สุดในปัจจุบันซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย แม้ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สร้างกล้ามเนื้อไปได้พร้อมกับกำจัดไขมัน เผาผลาญได้มากกว่าการฝึกแบบอื่นๆ ทั้งในขณะเล่นและหลังเล่นเสร็จอีก48ชม. excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หมายเหตุ- การฝึกแบบนี้มีความหนักมากกว่าปกติจึงไม่ควรฝึกเกินสัปดาห์ละ3ครั้งๆละ60นาที อนึ่ง การฝึกลดไขมันใน heart-rate zones ซึ่งเป็นความเชื่อเก่าไม่นิยมใช้กันแล้วเพราะ ก. หลักการของ...

ป่วย

https://today.line.me/TH/pc/article/%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2+%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7+%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B9%8C+%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%93-BvooDQ?utm_source=fbshare

ท่า dip

ท่า dip นั่งริมขอบม้านั่ง เหยียดขาตรง วางมือทั้งสองข้างชิดสะโพก ยืดตัวตรง หนีบศอกปล่อยตัวลงช้าๆ  หลังชิดม้านั่งตลอดเวลาทั้งในขณะขึ้นและลง ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน ช่วยลดกระชับหลังแขนในผู้หญิง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ไขมันมักสะสม และเพิ่มความคมชัดในผู้ชาย

ท่า Overhead squat

ท่า Overhead squat ท่า squat มีประโยชน์มาก ช่วยให้กล้ามเนื้อขาสะโพกและหลังแข็งแรง เมื่อทำได้ดีแล้วยังอยากพัฒนาต่อไป ให้ลองเพิ่มความท้าทายด้วยท่านี้ ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง-ไหล่ และฝึกการทรงตัวให้แข็งแรงมั่นคงยิ่งขึ้น ปฏิบัติด้วยการย่อตัวขึ้นลง พร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยที่ไม่งอข้อศอก เริ่มจากน้ำหนักตัวเปล่า แล้วจึงถือดัมเบลล์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

เด็กควรออกกำลังกายมากกว่าผู้ใหญ่

เด็กๆในช่วงอายุ 6-17 ปี ควรต้องออกกำลังกายมากยิ่งกว่าผู้ใหญ่ อย่างน้อยต้องออกถึงวันละ 60 นาทีทุกๆวัน http://www.fitness.gov/…/physical-activity-guidelines-for-…/

Anterior pelvic tilt

  Anterior pelvic tilt ซึ่งเป็นการควบคุมให้หลังตรงมีความสำคัญมาก ในขณะย่อตัวลงหลังส่วนล่างจะแอ่น เพราะกล้ามท้องไม่แข็งแรงและกล้ามหลังตึงมากไป ซึ่งก่อให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในขณะที่ยกน้ำหนักที่หนักมาก ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะสมเรื้อรังได้ ป้องกันได้ด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและยืดส่วนที่ตึง เพื่อให้สามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังไว้ให้ตรงได้ https://www.youtube.com/watch?v=2NZMaI-HeNU

Anterior pelvic tilt

อีกเรื่องหนึ่งซึ่งมีความสำคัญมากคือ Anterior pelvic tilt ซึ่งเป็นการควบคุมให้หลังตรง ในขณะย่อตัวลงหลังส่วนล่างจะแอ่น เพราะกล้ามท้องไม่แข็งแรงและกล้ามหลังตึงมากไป ซึ่งก่อให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในขณะที่ยกน้ำหนักที่หนักมาก ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะสมเรื้อรังได้ ป้องกันได้ด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและยืดส่วนที่ตึง เพื่อให้สามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังไว้ให้ตรงได้ https://www.youtube.com/watch?v=2NZMaI-HeNU

ท่า Overhead squat

ท่า Overhead squat ท่า squat มีประโยชน์มาก ช่วยให้กล้ามเนื้อขาสะโพกและหลังแข็งแรง ซึ่งเมื่อทำได้ดีแล้ว ลองเพิ่มความท้าทายด้วยท่านี้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลัง และฝึกการทรงตัวให้มั่นคงยิ่งขึ้น ด้วยการย่อตัวขึ้นลง พร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยที่ไม่งอข้อศอก เริ่มจากตัวเปล่า แล้วจึงถือดัมเบลล์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น

เป้าหมาย

เป้าหมายของการมีสุขภาพดี ไม่ควรเป็นเพียงการลดน้ำหนักตัวลงเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงควรเป็นเพียงไขมันโดยยังรักษากล้ามเนื้อไว้ ท่านที่มีโครงสร้างใหญ่ย่อมมีน้ำหนักตัวมากเป็นธรรมดา   การออกกำลังกายที่ถูกวิธีช่วยลดไขมันลง มีสัดส่วนกระชับลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย   หลังจากที่เริ่มแข็งแรงขึ้น เป้าหมายระยะยาว ควรเป็นการลดไขมันส่วนเกินลงอีก ผู้ที่มีไขมันลดลงแล้วอยากมีหุ่นดียิ่งขึ้น อาจเริ่มเน้นบริหารเฉพาะส่วนได้โดยตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเช่น แข่งวิ่งงานการกุศล ไตรกีฬา ว่ายน้ำในทะเลเปิด ฯลฯ   การไปให้ถึงเป้าหมายจะช่วยให้ภูมิใจ และมั่นคงอยู่บนเส้นทางนี้ได้ดีที่สุด   หากไม่มีเป้าหมายหรือตั้งเป้าผิด ยิ่งทำไปๆอาจยิ่งห่างไกลออกไปทุกทีๆ   หากไม่กล้าตั้งเป้าหมายเพราะกลัวล้มเหลว หรือไม่กล้าออกนอกพื้นที่ปลอดภัย ลองคิดว่าถ้าทำสำเร็จได้จะรู้สึกดีแค่ไหน บางทีอาจกล้ามากพอที่จะลองทำดูก่อน   ความสำเร็จกับความล้มเหลวนั้นอยู่ใกล้กัน เพียงแต่มีเพียงความกลัวคั่นอยู่   แต่ละคนมีต้นทุนที่ไม่เท่ากัน ในการวัดความก้าวหน้าจึงควร เปรียบตนเองในวันนี้กับวันก่อนๆ ว่าใกล้เป้าหมายยิ่งขึ้นหรือไม่  ...